Dienstag, 18. Februar 2014

EISEN

Schon des öfteren haben wir Nachrichten von Leuten erhalten, die einen ziemlichen Eisenmangel hatten und deshalb sehr verunsichert waren bezüglich dem kohlenhydratreichen, fettarmen und veganen Lebensstil.

Darum möchte ich euch heute ein paar Fakten zu diesem Thema liefern ;)
  • Grundsätzlich wird empfohlen als Frau 15mg und als Mann 10mg pro Tag an Eisen zu sich zu nehmen, da der Körper dieses wichtige Spurenelement nicht selbst bilden kann und es unverzichtbar für uns ist.
  • Der Farbstoff Hämoglobin in den roten Blutkörperchen enthält ca. zwei Drittel des gesamten Eisenbestandes des Körpers. Dort ist es immens wichtig für den Sauerstofftransport, damit unser Körper optimal mit diesem Element versorgt werden kann.
  • Des weiteren verfügt unser Körper über Eisenspeicher, in denen dieses als Ferritin vorliegt.
  • Eine wichtige Rolle spielt das Eisen bei der Energiebereitstellung in den Zellen.
  • Einen Part nimmt es auch bei der Bildung von Hormonen und Neurotransmittern ein.
  • Eisenmangel führt zu Blutarmut, einer sogenannten Anämie. Davon sind häufig Schwangere und Kinder betroffen.

Soviel zu den Fakten ;)

Jetzt wollen wir mal schauen, in welcher "unserer" favorisierten Lebensmittel sich denn nun überall Eisen befindet ;)
(Die Angaben sind in mg/100g des Lebensmittels)

Johannisbeeren schwarz                                                         1,3
Mango, Johannisbeere rot                                                       1,2
Himbeere, Brombeeren                                                          1,0
Erdbeere                                                                               0,9
Frische Feigen                                                                       0,8

Pfirsiche, getrocknet                                                              6,5
Aprikosen, getrocknet                                                            4,4
Datteln, getrocknet                                                                3,0
Rosinen                                                                                 2,3
Äpfel, getrocknet                                                                   2,0

Spinat                                                                                   4,1
Petersilie                                                                              3,3
Kresse                                                                                  2,8
Fenchel                                                                                 2,7
Feldsalat                                                                               2,0
Frühlingszwiebeln                                                                  1,9
Möhren                                                                                 1,7
Rucola                                                                                  1,5
Kastanien                                                                              1,0
Rote Bete                                                                              0,8

Amaranth                                                                              9,0
Quinoa                                                                                  8,0
Hirse                                                                                     6,9
Haferflocken                                                                          4,5
Buchweizen                                                                           3,5
Naturreis                                                                               3,2

Linsen                                                                                   6,9
Weiße Bohnen                                                                       6,0
Erbsen                                                                                  5,0
Kichererbsen                                                                         6,1

Sesam                                                                                  10,0
Sonnenblumenkerne                                                               6,3

Also doch eine beträchtliche Menge, die für uns zur Verfügung steht.
Und die Liste hier war nur ein Auszug ;)

Wichtig zu erwähnen ist noch Folgendes:

Pflanzliche Lebensmittel enthalten dreiwertiges Eisen, welches zu 2 bis 20 % vom Körper aufgenommen kann, je nach Kombination.

Die Kombination mit Vitamin C erhöht die Aufnahme um das 3- bis 4-fache.

Phytate aus z.B Getreide oder Hülsenfrüchten, sowie Polyphenole aus Tee oder Kaffee, sowie Sojaproteine hemmen allerdings die Aufnahme.

Ich hoffe ich konnte euch heute einen kleinen Einblick zum Thema Eisen verschaffen und ihr seht dem Ganzen jetzt ein wenig entspannter entgegen ;)

Habt noch einen schönen und fruchtigen Abend - CARB UP ;)




fruit*love*passion
Miri :)

Kommentare:

  1. Ein Smoothie mit unter anderem 3 Orangen und 300 Gramm Spinat deckt meinen Bedarf schon ganz ordentlich :) Schöne Übersicht, Miriam! :)

    AntwortenLöschen
  2. Toll, danke für die Liste und die Infos!
    Früher hatte ich immer Eisenmangel! Jetzt ernähre ich mich seit 2 Jahren vegetarisch (und 99% vegan) und habe letzten Dezember einen Bluttest gemacht - einwandfrei, super Eisenwerte :)
    Viele Grüße
    Steffi

    AntwortenLöschen
  3. Laut neuester Untersuchung ist Vitamin C nicht zwingend notwending... ;)

    http://www.springermedizin.at/artikel/33575-pflanzliches-eisen-geht-seine-eigenen-wege

    AntwortenLöschen